Sequenziamento alimentare? Di cosa si tratta?
Il sequenziamento alimentare (food sequencing o ordine dei nutrienti) è una strategia nutrizionale che si basa su evidenze scientifiche riguardanti la gestione della risposta glicemica e insulinica, ovvero il modo in cui il nostro organismo metabolizza il cibo.
Il sequenziamento alimentare segue questo schema di base:
- Iniziare con le verdure
- Proseguire con le proteine
- Completare con i carboidrati
- Iniziare con le verdure
Le verdure contengono una miscela di fibre solubili e fibre insolubili. Le fibre solubili creano una sostanza gelatinosa nello stomaco che rallenta la digestione, contribuendo a tenere sotto controllo i livelli di glucosio. Le fibre insolubili favoriscono il transito intestinale.
- Proseguire con le proteine
Le proteine (carne, pesce, uova), associate a grassi sani, aiutano a rallentare la digestione. Inoltre, le proteine attivano il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1), un ormone intestinale che regola la glicemia, stimolando l’insulina e aumentando il senso di sazietà.
- Completare con i carboidrati
Se i carboidrati (ovviamente sani) vengono lasciati per ultimi, dopo fibre e proteine, la digestione è più lenta e il glucosio viene assorbito più gradualmente, con riduzione dei picchi glicemici dopo i pasti.
Passiamo alla pratica
- Verdure a foglia verde, cetrioli, zucchine, peperoni ecc. crude, cotte o al vapore.
- Uova, pollo, pesce, formaggio magro, legumi per aumentare il senso di sazietà e rendere stabili le concentrazioni di glucosio. Per insaporire erbe aromatiche, spezie, e/o un poco di olio d’oliva.
- Pane integrale, riso integrale, pasta integrale, o verdure amidacee come le patate dopo aver mangiato verdure e proteine.
Le verdure dovrebbero costituire metà del tuo pasto, poi proteine e successivamente carboidrati un quarto ciascuno.